အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်နည်းခြင်း - ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲဘာလုပ်နိုင်သလဲ

နွေရာသီရာသီနီးလာသည်နှင့်အမျှအမျိုးသမီးများသည်ရရှိသောပေါင်များဆုံးရှုံးမှုနှင့်သူတို့၏အိပ်မက်များကိုမည်သို့ရှာဖွေရမည်ကိုပိုမိုစဉ်းစားလာကြသည်။ဒီနေ့လူတိုင်းအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများနှင့်နည်းစနစ်များကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။

အိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်နည်းနည်း

အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်၊ သင်ကဇီဝကမ္မနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်များစွာပါ ၀ င်သည့်ပေါင်းစည်းချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလိုအပ်သည်။

1. သင့်လျော်သောအာဟာရဖြစ်စေသည့်စနစ်ကိုလိုက်နာပါ။ငါတို့စားသောအရာသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အလေးချိန်ကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။
2. အားကစားလုပ်ပါ။ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတယ်၊ ငယ်တာကိုကြာရှည်စေတယ်၊ စိတ်ဓာတ်ကောင်းစေတယ်၊
3. တက်ကြွသောနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦး ဆောင်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာအကျင့်ဆိုးများကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်ဘ ၀ အခြေအနေပြောင်းလဲခြင်းကိုဆိုလိုသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်မြန်ဖို့

သငျသညျအစွန်းရောက်အစားအစာကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်အစားအသောက်များတွင်သိသိသာသာလျှော့ချလျှင်, သင်စံချိန်အချိန်၌ကိုယ်အလေးချိန်နိုင်ပါတယ်။သို့သော်ကျွမ်းကျင်သူများသည်အမြန်ရလဒ်မသွားရန်အကြံပေးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်း၏ထိရောက်မှုသည်တိုတောင်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ပျောက်သွားတဲ့ပေါင်တွေကမြန်မြန်ပြန်လာနိုင်ပါတယ်။အကယ်၍ သင်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာပါးလွှာသောကိန်းဂဏန်းတစ်ခုရလိုပြီးကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းလိုပါကကိုယ်အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းလျော့နည်းသွားပြီးသင်၏အစားအစာကိုတဖြည်းဖြည်းချိန်ညှိခြင်းကပိုကောင်းသည်။သင်စားသောအစာ၏အရည်အသွေးကိုစတင်လေ့လာပါ၊Enterosorbent ဆေးများသည်စုဆောင်းနေသောအဆိပ်များမှခန္ဓာကိုယ်ကိုသန့်ရှင်းစင်ကြယ်စေပါသည်။

ကျန်းမာရေးအတွက်အာဟာရမီနူး

အရသာရှိပြီးမျှတမှုရှိသောမီနူးကသင့်ကိုပါးလွှာသောပုံသဏ္toာန်သို့သွားရန်ကူညီလိမ့်မည်။သကြားလုံးများ၊ ဂျုံမှုန့်များ၊ အရက်တို့ကိုစွန့်လွှတ်သင့်သည်။မုန့်ဖုတ်သည့်ကုန်ပစ္စည်းများမှကောက်ပဲသီးနှံများကိုသာခွင့်ပြုသည်။အချိုပွဲများကိုကျန်းမာသောလတ်ဆတ်သောသစ်သီးများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။သင်၏အစားအစာမှသကြားဓာတ်ကိုဖယ်ထုတ်ပါ။လက်ဖက်ရည်အတွက်သဘာဝပျားရည်သို့မဟုတ်သစ်သီးခြောက်များသည်၎င်းနှင့်ထိုက်တန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။သရေစာများသည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။ အစာမစားမီ၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်နှင့်သစ်သီးများကိုစားသုံးပါကသူတို့သည်သင့်ကိုအစာမစားခင်သင့်ကိုကယ်တင်လိမ့်မည်။

ကျွမ်းကျင်သည့်ပညာရှင်များကအချဉ်ပေါက်သည့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ကဖေး၊ ဒိန်ချဉ်) နှင့်အမျှင်များကိုပိုမိုစားသုံးရန်အကြံပေးသည် (၎င်းသည်ဖွဲနု၊ သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရသည်) ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုရွေးချယ်သောအခါအာလူးသည်အာဟာရအများဆုံးရရှိမှုနှင့်အကောင်းဆုံးရှောင်ကြဉ်ခြင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။17. 00 ပြီးနောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးရန်မအကြံပြုပါ။ ပေါ့ပါးသောဟင်းချိုသို့မဟုတ်ငါးများကိုသာခွင့်ပြုသည်။နံနက်ယံ၌သင်သည်ရေကိုသံပုရာဖြင့်သောက်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေသည်။

နေ့စဉ်မီနူးကိုဖွဲ့စည်းသောအခါအသား၊ ကြက်ဥ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပရိုတင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ပန်းသီးနှင့်သစ်ကြံပိုးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်စေသည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အချိန်တွင်ခန္ဓာကိုယ်အားလိုအပ်သည့်အရည်ပမာဏပေးရန်ခန်ဓာကိုယ်ကိုအရင်ကထက် ပို၍ အရေးကြီးသောကြောင့်နေ့စဉ်အနည်းဆုံး ၂ လီတာရေသောက်သင့်သည်။သောက်ရန်အတွက်ရေချိုနှင့်လက်ဖက်ရည်ကြမ်းတွင်ရပ်ပါ။

အစားအစာ menu သည်မတူညီသော microelements ပေါင်းစပ်ရန်အရေးကြီးသည်။မတူညီသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသားများ၊ ပင်လယ်စာများနှင့်ငါးများစားသုံးခြင်းကိုရွေးချယ်ပါ။၎င်းသည်ဆားအသုံးပြုမှုကိုလျှော့ချရန်အကြံပြုလိုပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရည်ကိုထိန်းထားနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်တစ်နေ့ကိုကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားရမလဲ

အမျိုးသမီးများစွာသည်ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေရန်သင်မည်မျှကယ်လိုရီစားသုံးသင့်သည်ကိုစိုးရိမ်ကြသည်။ရိုးရှင်းတဲ့နိယာမကဒီမှာအလုပ်လုပ်တယ်။ မင်းကအစားအစာကလာတာထက်ကယ်လိုရီပိုသုံးရတယ်။ဥပမာအားဖြင့် ၃၀၀ ကယ်လိုရီကိုဖြတ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ဆိုလိုသည်မှာပုံမှန် Bun သို့မဟုတ်ချောကလက်ဘားကိုစွန့်လွှတ်လိုက်ရုံသာဖြစ်သည်၊ သို့သော်အနည်းငယ်မျှသောဖြတ်တောက်မှုသည်ပင်သင့်ကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးစေလိမ့်မည်။တစ်လအတွင်းသင် 3-4 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်နည်း

ကိုယ်အလေးချိန်မစခင်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှင်းလင်းပြီးပြည့်စုံတဲ့ရည်မှန်းချက်တစ်ခုထားပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတွင်မည်သည့်ကြိုးပမ်းမှုမျိုး၌မဆိုတွန်းအားသည်အရေးကြီးသည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အကျိုးကျေးဇူးများကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ။

လှုံ့ဆော်မှုနည်းလမ်းများ:

• အဝတ်အစား။ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါအဝတ်အစားတွေဘယ်လောက်ကောင်းမယ်၊ ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်ချင်တဲ့အရွယ်အစားသေးငယ်တဲ့အရွယ်အစားတစ်ခုခုကို ၀ ယ်မယ်ဆိုတာကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ယုံကြည်စိတ်ချပါ။
• အစားအစာ။ကျန်းမာသောအစာကိုစားတတ်သည်။ကျန်းမာသောအစားအစာအလေ့အထသည်သင့်အားနှစ်ပေါင်းများစွာပါးလွှာနေစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
• ပတ်ဝန်းကျင်။ဤကာလအတွင်းသဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ထိန်းသိမ်းရေးအထောက်အပံ့သည်အရေးကြီးသည်။ချစ်မြတ်နိုးရသူတွေကသင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သို့ရောက်ရန်သင့်အားကူညီပေးပါစေ။
• လူနေမှုပုံစံ။အလေ့အကျင့်အသစ်များကိုလေ့လာပါ၊
• အယူအဆ။အနုတ်လက္ခဏာယုံကြည်ချက်များကိုအကောင်းမြင်သူများအဖြစ်သို့ပြောင်းပါ။သင့်ကိုအစားအစာကန့်သတ်ချက်များအကြောင်းစဉ်းစားရန်မကြိုးစားပါနှင့်၊ လူနေမှုပုံစံအသစ်၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုစဉ်းစားပါ။
• ကျန်းမာရေး။ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်မှာလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရင်ကျန်းမာရေးတိုးတက်အောင်ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းတက်နေပြီ။

ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း

စိတ်ထဲပေါ်လာသည့်ပထမဆုံးနှင့်အသုံးအများဆုံးမှာကြံ့ခိုင်ရေးခန်းသို့ရေကူးကန်သွားခြင်းဖြစ်သည်။တနည်းအားဖြင့်နံနက်ယံ၌အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်အတွက်ကခုန်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြေးခြင်းအတွက်စာရင်းသွင်းပါ။

အိမ်တွင်လည်းသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ push-ups, squats, pull-ups နှင့် stretching လေ့ကျင့်ခန်းများ။သန္ဓေတည်ခြင်းအတွက်တိုက်ပွဲလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်သည်။

ကြီးမားသောဝန်များကိုချက်ချင်းစတင်ရန်မလိုအပ်ပါ။သေးငယ်သည်နှင့်စတင်ပါ။ နံနက်ယံ၌လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ် ၁၀ မိနစ်အကြာတွင်လေ့ကျင့်ပါ။

လမ်းလျှောက်ပါ၊ လမ်းလျှောက်ပါ၊ ဓာတ်လှေကားအစားလှေကားတက်ပါ။

Cardio သင်တန်းသည်ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အလွန်ကောင်းသည်။ ၎င်းသည်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောပြေးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းဖြစ်သည်။အိမ်တွင်ကြိုးခုန်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုင်ကယ်၊

ကိုယ်အလေးချိန်ပေါများခြင်း၊

အင်တာနက်ပေါ်တွင်သင်အမြန်အစားအစာများနှင့်အံ့ဖွယ်နည်းဖြင့်ချက်ပြုတ်နည်းများစွာကိုတွေ့နိုင်သည်၊ သို့သော်သူတို့ကိုခြွင်းချက်မရှိယုံကြည်သင့်သည်။၎င်းသည်အာဟာရပညာရှင်တစ် ဦး နှင့် ဆက်သွယ်၍ သင့်အတွက်သင့်တော်သောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်စနစ်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်စံသတ်မှတ်ချက်တွင်အစာစားခြင်းကိုကန့်သတ်ခြင်း၊ ကျန်းမာသောအစားအစာစားခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရန်သင်လိုက်နာနိုင်သောရိုးရှင်းသောလမ်းညွှန်ချက်များစွာရှိပါသည်။

• သကြား၊ ဂျုံ၊ အဆီနှင့်သကြားလုံးများကိုစွန့်လွှတ်ပါ။
• အားလုံးကာဗွန်နိတ်အချိုရည်မှမပြောပါ။
• တစ်နေ့အနည်းဆုံး ၂ လီတာရေများများသောက်ပါ။အများအားဖြင့်ငတ်မွတ်မှုသည်အရည်မရှိခြင်းနှင့်အစားအစာနည်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
• ဆားအနည်းငယ်သာစားပါ။
• အမြန်အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ၊ အိမ်တွင်ချက်ပြုတ်ပါ။ အားလုံးသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုအိမ်လုပ်အစားအစာများအဖြစ်သို့ပြောင်းပါ။
• တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်အစာရှောင်ခြင်းနေ့ရက်ကိုစီစဉ်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့မြန်ဆန်တဲ့နည်းလမ်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာသင့်သည် -

• သင်၏အစားအစာကိုပြန်လည်စဉ်းစားပြီးပြောင်းလဲပါ။
• ရေများများသောက်ပါ။
• အားအင်ပြည့်ဝစွာလေ့ကျင့်ပါ - အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်အနည်းဆုံးတစ်နေ့လျှင်တစ်နာရီခွဲနှင့်တစ်နာရီခွဲ။
• တစ်နေ့အနည်းဆုံး ၈ နာရီအိပ်ပါ။၂၃ း ၀၀ ထက်နောက်မကျမှီအိပ်ရာဝင်သင့်သည်။နောက်ဆုံးမုန့်ညက်သည်အိပ်ရာမဝင်မီအနည်းဆုံးသုံးနာရီဖြစ်သင့်သည်။

ပင်လယ်စာ၊ ပိန်နေသောငါး၊ ကြက်သား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများပါဝင်သောပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုသည်အထောက်အကူပြုသည်။ထိုသို့သောအစားအစာသည်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်အပြည့်အဝခံစားနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပရိုတိန်းများနှင့်ပြည့်နှက်စေသည်။

အပိုပေါင်ရခြင်းအကြောင်းရင်းကိုဖယ်ရှားခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းသည်များသောအားဖြင့်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သကြားဓာတ်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတို့အသုံးပြုမှုကိုအထူးဂရုပြုပြီးဖြစ်နိုင်လျှင်ကန့်သတ်ထားသည်။အစားအစာမသင့်တော်ခြင်း၊ အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာ၊ အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံစသည့်၊ ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ - ဤအရာအားလုံးသည်အပိုပေါင်များပေါ်ပေါက်စေသည်။ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေရန်သင်စားသုံးသည့်ကယ်လိုရီပမာဏကိုဂရုတစိုက်တွက်ချက်သင့်အစားအစာကိုစောင့်ကြည့်ပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများတွင်ပါဝင်သင့်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့ခေတ်သစ်နည်းစနစ်များ

ဆေးဝါးသည်ရပ်တန့်သွားခြင်းမရှိသောကြောင့်အလှကုန်ပစ္စည်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေသောနည်းစနစ်အသစ်များကိုပေးသည်။၎င်းတို့တွင်အမျိုးမျိုးသောဆေးဝါးများ၊ အစားအသောက်ကျွမ်းကျင်သူဖုန်းတစ်လုံး၊ ဖုန်းပေါ်ရှိတင်ထားသောဓာတ်ပုံတစ်ခုမှဟင်းလျာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုဆုံးဖြတ်သည့်အလှကုန်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။နောက်ထပ်ဆန်းသစ်တီထွင်မှု myostimulant ဖြစ်ပါတယ်။၎င်းသည်ပြmuscleနာရှိသောဒေသများသို့စီးဆင်း။ ကြွက်သားတိုးပွားစေသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။

ခေတ်မီကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနည်းလမ်းများသည်အဆင်ပြေလွယ်ကူပြီးအားစိုက်စရာမလိုဘဲအစဉ်အမြဲပျောက်ကွယ်သွားသည်။သူတို့တွင်အလုံခြုံဆုံးသည်အသက်ရှူခြင်းနည်းလမ်းများဖြစ်သည်။အသက်ရှူခြင်းကို အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းများကို" bodyflex" ဟုခေါ်သည်။ဒါဟာမကြာခဏရနံ့ကုထုံးနှင့်တွဲဖက်။ အသုံးပြုသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အလွန်အမင်းနည်းလမ်းများ

မိန်းကလေးငယ်သည်အိပ်မက်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်အရာတစ်ခုခုအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီးအမြန်ရလဒ်များရရန်အလွန်အမင်းကိုယ်အလေးချိန်နည်းသောနည်းလမ်းများကိုအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောနည်းလမ်းများအားဆရာဝန်များကအလွန်အမင်းအန္တရာယ်ရှိသည်ဟုကြာမြင့်စွာကတည်းကအသိအမှတ်ပြုခဲ့ပြီးကျန်းမာရေးကိုမဆုံးစေနိုင်သောအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ထိုနောက်မှသင့်ကိုကြာရှည်စွာကုသရန်လိုလိမ့်မည်။

အလွန်အမင်းကုစားနည်းများ

• laxatives ၏အသုံးပြုမှု။၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၊ အာဟာရဓာတ်များကို leaching နှင့်ဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်းများကို ဦး တည်နိုင်သည်။
• အင်ဆူလင်ထိုး။ဂလင်းနှင့်အသည်း၏အလုပ်ကိုနှောင့်ယှက်။
• အစာစားချင်စိတ်ကိုလျှော့ချစေသောဆေးဝါးများ။
• အထူးအစားအစာများအပြီးအန်ထုတ်ရန်အထူးသဖြင့် Ipecacuana ၏ Tincture ။
• ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း။
• Bulimia ။

အထူးကုဆရာဝန်ကြီးနှင့်တိုင်ပင်ပါ

အင်တာနက်ပေါ်မှကိုယ်အလေးချိန်ကျသောချက်ပြုတ်နည်းများကိုသင်ကိုယ်တိုင်မစစ်ဆေးသင့်ဘဲကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေမည့်နည်းလမ်းတစ်ခုကိုမရွေးချယ်သင့်ပါ။မှားယွင်းစွာရွေးချယ်ထားသည့်နည်းလမ်းများသည်ကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်။အန္တရာယ်ကင်းပြီးထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင့်တော်သောအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ရေးကိုရွေးချယ်မည့်သူတို့၏နယ်ပယ်ရှိကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များနှင့်ပိုမိုသင့်လျော်သည်။