ဝမ်းဗိုက်၊ ခါးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်လိုင်းများလျင်မြန်စွာဆုံးရှုံးရန်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းငါးခု

လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ရလဒ်

သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးတွင်ကြောက်စရာကောင်းသောအဆီများရှိပါသလား။အကြိုက်ဆုံးဂျင်းဘောင်းဘီကိုယခုအခက်အခဲများနှင့်ကြုံတွေ့ရပြီလား။ပြဿနာမရှိပါဘူး! အဓိကအရာကထိတ်လန့်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ပြီးနောက်၊ နေ့စဉ်ခါး၊ နှစ်ဖက်၊ ဝမ်းဗိုက်အတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ မိနစ် ၂၀ ပြည့်ရန်လုံလောက်သည်၊ သင်၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်မှာအရေးမကြီးပါ။လှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်အခြေခံအားဖြင့်ဖြစ်သည် - ကောင်းသောနံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများထက်မခက်ခဲပါ။အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအထူးခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းခြံမှဖယ်ရှားပစ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်ပေါင်းစပ်သောအခါစံပြပါ!

ကီထိုင်။

ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း

ကီထိုင်များသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်မဆိုအခြေခံဖြစ်သည်။များစွာသောသူတို့သည်စဉ်းစားလေ့ရှိသကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနီးပါးသည်တင်ပါးများသာမကဘဲအလုပ်လုပ်သည်။ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်မတည့်ဘဲဒေါက်မြင့်ကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးပါ။ခါးသို့မဟုတ်ပခုံးပေါ်လက်များ။ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများမရှိဘဲကီထိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဒူးသည်ညာဘက်ထောင့်ဖြစ်ကာခြေထောက်ထက်ကျော်။ မသွားနိုင်သော်လည်းကျောမှာဖြောင့်နေသေးသည်။၃ - ၄ စုံ၊ ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်စီပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။အလေးနှင့်ပိုကောင်း

စက်ဘီး

လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်လုပ်နေ

ဂန္ထဝင်ဆိုင်ကယ်တစ်စီးဘယ်လိုလုပ်သလဲဆိုတာလူတိုင်းသိတယ်။လူအများစုကယင်းကိုမေ့သွားကြသည်သို့မဟုတ်တန်ဖိုးမထားကြတော့ပါ။တကယ်တော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ဖျာပေါ်မှာအိပ်ပြီးတော့စိတ်ကူးယဉ် pedaling စတင်ပါ။လှုပ်ရှားမှုအတွင်းလည်ပင်းသည်တင်းမာနေသည်မဟုတ်။လှုပ်ရှားမှုအား ၂ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိချွတ်ပြီးမလုပ်ဆောင်ဘဲလုပ်ဆောင်ပါ။အဆိုပါစာနယ်ဇင်းမီးပေါ်မှာဖြစ်သင့်သည်! အစပြုသူများအတွက် ၂-၅ မိနစ်အတွက်ချဉ်းကပ်နည်းတစ်ခုနှင့်လုံလောက်သည်။အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို 2-3 ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

လိမ်။

တစ်လိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ

သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ၊ ခေါင်းခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိလက်မောင်းများ၊ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ လည်ပင်းကိုဖြေပါ။ဒူးထောက်ပါ။ ခြေထောက်ကိုလည်းခုတင်ပေါ်မှာတင်ပါ။အခုဆိုရင်ငါတို့ကတနည်းအားဖြင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုညာဘက်ဒူးနဲ့ဆန့်ကျင်ဖက်ကိုဆန့်လိုက်တယ်။ဒူးတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။2 - 4 အစုံလိုက်နာပါ။

ကတ်ကြေး။

ကတ်ကြေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ

မင်းရဲ့ခေါင်းနောက်မှာ (သို့) သင့်ကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်လက်တွေပါတဲ့ဖျာပေါ်မှာအိပ်ပါ။သင်၏ခြေထောက်များကို (ကြမ်းပြင်မှလက်ျာဘက်ထောင့်) မြှင့ ်၍ လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ ဖြတ်၍ ကျယ်ပြန့်လွန်းသည်။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၌တင်းမာမှုကိုခံစားသင့်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပြီး ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။အစပြုသူတွေကခြေထောက်မှန်ကိုထောင့်ကနေထိန်းထားတယ်။ အဆင့်မြင့်သူများကပေ ၆၀၊ ၃၀၊ ၁၀ ဒီဂရီကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားနိုင်တယ်။Swing တွေကိုအလျားလိုက်ရော၊ ဒေါင်လိုက်နှစ်မျိုးလုံးလုပ်နိုင်တယ်။ အဓိကကတော့ကြမ်းပြင်ကိုမထိဖို့ပါ။

ဝန်နှင့်အတူခြေထောက်မြှင့်။

ဝန်နှင့်အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ

လည်ပင်းကိုဖြေပြီးသင်၏ခေါင်းများအောက်တွင်သင်၏လက်များ၊ ကြမ်းပြင်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားပါ။သင်၏ခြေထောက်များကိုအထူးအလေးများထားပါသို့မဟုတ်သင်၏အောက်ခြေလက်များအကြားခေါင်းအုံးသို့မဟုတ်ဘောလုံးကဲ့သို့အရာဝတ္ထုတစ်ခုကိုညှပ်ပါ။10 မှ 15 လှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည် ၃ မှ ၅ အထိဖြစ်သည်။ အဆင့်မြင့်သူများအတွက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အတွက်အလေးချိန်သည်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။

ငါတို့လည်းပျဉ်ပြား၌ရပ်နေရန်အကြံပြုပါသည်။

ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအထွေထွေအကြံပြုချက်များ
  • လေ ၀ င်လေထွက်ကောင်းသောနေရာ၌ခါးနှင့်ဘေးထွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနံနက်ယံ၌ပြုလုပ်ပါ။ နံနက်စာစားပြီးနောက်ချက်ချင်းမပြုလုပ်ပါနှင့်။အစာမစားမီ (သို့) တစ်နာရီအကြာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအိမ်တစ်အိမ်အဘို့စံပြဖြစ်ပါတယ်။
  • သင်၏အမြင့်နှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများအတွက် (အလေး၊ ဘောလုံး၊ dumbbells) အတွက်အဆင်ပြေသည့်ရော်ဘာဖျာကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ။တစ်ပုလင်းဆုပ်ကိုင်။
  • သင်သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ပါကအားကစားဝတ်ဆင်ရန်မလိုအပ်ပါ။
  • တစ်ကီထိုင်လျှင်, သင်၏ကျောဖြောင့်ခိုင်ခံ့စောင့်ရှောက်လော့။ကျန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလဲလျောင်းနေတယ်၊ နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ကိုဖိထားတယ်။သင်၏ဝန်ကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကမခံစားသင့်ပါ။
  • လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုသတ်မှတ်ထားသောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းအတွက်ပြုလုပ်ပါ၊ abs သည်မခံမရပ်နိုင်သည့်မီးလောင်သည်အထိအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
  • ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများမရှိဘဲအဆင်ပြေသောအရှိန်အဟုန်နှင့်လွှဲခွင်မရှိဘဲပုံမှန်ပုံမှန်ရှူရှိုက်ပါ။
  • မတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်မူလတန်းတိုတောင်းသောလမ်းပိုင်းအကြံပြုသည်။
  • အိမ်တွင်ခါးနှင့်နှစ်ဖက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနည်းပြမပါဘဲသင်ကိုယ်တိုင်ဂရုပြုပါ။သငျသညျအဆင်မပြေသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ချက်ချင်းရပ်တန့်!
လက်၌အစားအစာပန်းကန်

သေချာတာပေါ့၊ မှန်ဖို့စားဖို့မမေ့ပါနဲ့! ကောင်းမွန်စွာရွေးချယ်ထားသောအစားအစာ - ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းသောအောင်မြင်မှု။

ဒီဆောင်းပါးကိုသင်နှစ်သက်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။မနက်ဖြန်အထိကိုယ့်ကိုယ်ကိုတိုးတက်အောင်မချင့်မရဲနှင့်ယနေ့သင့်ကိုယ်သင်ဂရုမစိုက်ပါနှင့်။သင့်တော်သောဇွဲရှိခြင်းဖြင့်တစ်လအတွင်းသင့်ကိုမျက်စိကျစေသည့်ရလဒ်များတွေ့မြင်နိုင်သည်။ငါသည်သင်တို့ကိုအောင်မြင်မှုကိုအလိုရှိ၏နှင့်လှပသောဖြစ်လိမ့်မည်။